ហេតុអ្វីបានជាការគេងមិនមែនជាការខាតពេលវេលា?
នៅក្នុងពិភពសម័យទំនើបដែលពោរពេញដោយការប្រកួតប្រជែង មនុស្សជាច្រើនតែងតែលះបង់ពេលវេលាគេង ដើម្បីយកទៅសិក្សា ធ្វើការងារ ឬកម្សាន្ត ដោយគិតថាការគេងគឺជាការខាតបង់ពេលវេលា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វិទ្យាសាស្ត្រប្រព័ន្ធប្រសាទ (Neuroscience) បានបង្ហាញយ៉ាងច្បាស់ថា ការគិតបែបនេះគឺជាកំហុសឆ្គងដ៏ធ្ងន់ធ្ងរមួយ។ ការគេងមិនមែនជាស្ថានភាពដែលខួរក្បាលឈប់ដំណើរការ ឬសម្រាកស្ងៀមនោះទេ ប៉ុន្តែវាជាពេលវេលាដ៏មមាញឹកបំផុតសម្រាប់ខួរក្បាលក្នុងការបំពេញមុខងារដ៏សំខាន់មួយ នោះគឺ «ការកែច្នៃ និងកត់ត្រាទុកនូវការចងចាំ» (Memory Consolidation)។ បើគ្មានការគេងគ្រប់គ្រាន់ទេ រាល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងរៀនសូត្រ ឬទទួលព័ត៌មានថ្មីៗពេញមួយថ្ងៃ នឹងត្រូវរលាយបាត់បង់ទៅវិញយ៉ាងងាយស្រួល។
១. យន្តការខួរក្បាល ៖ តើការគេងជួយបង្កើតការចងចាំដោយរបៀបណា?
ដើម្បីយល់ពីទំនាក់ទំនងរវាងការគេង និងការចងចាំ យើងត្រូវស្វែងយល់ពីផ្នែកសំខាន់ពីរនៃខួរក្បាល គឺ ហ៊ីបប៉ូខាំពូស (Hippocampus) និង ណេអូខតតិច (Neocortex)៖
- ហ៊ីបប៉ូខាំពូស (Hippocampus) ប្រៀបដូចជា USB Drive បណ្តោះអាសន្ន៖ ពេញមួយថ្ងៃ នៅពេលអ្នកជួបមនុស្សថ្មី រៀនមេរៀនថ្មី ឬធ្វើការងារ ព័ត៌មានទាំងនោះនឹងត្រូវរក្សាទុកជាបណ្តោះអាសន្ននៅក្នុងផ្នែកហ៊ីបប៉ូខាំពូសនេះ។ ទោះជាយ៉ាងណា ផ្នែកនេះមានទំហំផ្ទុកកំណត់ ប្រសិនបើវាពេញ ខួរក្បាលមិនអាចទទួលព័ត៌មានថ្មីបានទៀតទេ ហើយព័ត៌មានចាស់ៗអាចនឹងត្រូវលុបបាត់។
- ណេអូខតតិច (Neocortex) ប្រៀបដូចជា Hard Drive ដ៏ធំធេង៖ នេះជាកន្លែងរក្សាទុកការចងចាំរយៈពេលវែង (Long-term memory)។
- ដំណើរការផ្ទេរទិន្នន័យ (The Transfer Process)៖ នៅពេលដែលយើងគេងលក់ ខួរក្បាលនឹងចាប់ផ្តើមធ្វើការផ្ទេរព័ត៌មានបណ្តោះអាសន្នពី ហ៊ីបប៉ូខាំពូស ទៅកាន់ ណេអូខតតិច។ ដំណើរការនេះប្រៀបដូចជាការចុចសេវ (Save) ឯកសារទុកក្នុងកុំព្យូទ័រ ដើម្បីកុំឱ្យវាបាត់បង់នៅពេលយើងបិទម៉ាស៊ីន។ ជាមួយគ្នានេះ វាក៏ជួយសម្អាត និងធ្វើឱ្យទំហំផ្ទុកបណ្តោះអាសន្នទំនេរឡើងវិញ សម្រាប់ត្រៀមទទួលព័ត៌មានថ្មីៗនៅថ្ងៃបន្ទាប់។
២. ដំណាក់កាលនៃការគេង និងប្រភេទនៃការចងចាំផ្សេងៗគ្នា
ការគេងរបស់មនុស្សយើងត្រូវបានបែងចែកជាវដ្ត (Sleep Cycles) ហើយក្នុងវដ្តនីមួយៗមានដំណាក់កាលសំខាន់ពីរ ដែលជួយពង្រឹងប្រភេទការចងចាំខុសៗគ្នា៖
- ការគេងលក់ជ្រៅ (Deep NREM Sleep) ៖ ពង្រឹងការចងចាំការពិត និងចំណេះដឹង
នៅក្នុងដំណាក់កាលដែលយើងគេងលក់ជ្រៅបំផុត (ឆមាសដំបូងនៃការគេងយប់) ខួរក្បាលនឹងបញ្ចេញរលកសញ្ញាយឺតៗ (Slow-wave sleep)។ ដំណាក់កាលនេះសំខាន់បំផុតសម្រាប់ ការចងចាំបែបប្រកាស (Declarative Memory) ដែលជាការចងចាំអំពីអង្គហេតុ ឈ្មោះ លេខ រូបមន្ត ឬព័ត៌មានដែលយើងបានទន្ទេញ និងរៀនសូត្រពីសៀវភៅ។ - ការគេងយល់សប្តិ (REM Sleep) ៖ ពង្រឹងការចងចាំជំនាញ និងអារម្មណ៍
នៅក្នុងដំណាក់កាលដែលភ្នែករបស់យើងមានការប្រែប្រួលរហ័ស (Rapid Eye Movement) ដែលជាពេលយើងយល់សប្តិ ខួរក្បាលមានសកម្មភាពខ្លាំង។ ដំណាក់កាលនេះជួយពង្រឹង ការចងចាំបែបនីតិវិធី (Procedural Memory) ដែលជាការចងចាំទាក់ទងនឹងជំនាញរាងកាយ និងសាច់ដុំ ដូចជាការលេងកីឡា ការលេងឧបករណ៍តន្ត្រី (ព្យាណូ ហ្គីតា) ឬការបើកបរ។ លើសពីនេះ វាក៏ជួយខួរក្បាលក្នុងការកែច្នៃ និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៃអារម្មណ៍ (Emotional Processing) ពីព្រឹត្តិការណ៍អាក្រក់ៗដែលបានជួបប្រទះ។
៣. ផលវិបាកនៃការកាត់បន្ថយម៉ោងគេងទៅលើខួរក្បាល
នៅពេលដែលយើងអត់ងងុយ ឬគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ (តិចជាង ៧ ទៅ ៨ ម៉ោងក្នុងមួយយប់) ខួរក្បាលរបស់យើងនឹងរងផលប៉ះពាល់ភ្លាមៗយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរ៖
- សមត្ថភាពផ្តោតអារម្មណ៍ធ្លាក់ចុះ៖ កាលណាខ្វះការគេង កោសិកាខួរក្បាល (Neurons) មិនអាចទាក់ទងគ្នាបានល្អឡើយ ធ្វើឱ្យយើងវង្វេងវង្វាន់ មិនអាចផ្ដើមផ្តោតចិត្តលើការងារ ឬការរៀនសូត្របាន។
- មិនអាចបង្កើតការចងចាំថ្មី៖ បើគ្មានការគេងលក់ជ្រៅទេ ហ៊ីបប៉ូខាំពូស (USB បណ្តោះអាសន្ន) នឹងនៅតែពេញដដែល។ ដូចនេះ នៅពេលអ្នកព្យាយាមអានសៀវភៅបន្ថែមទាំងអត់ងងុយ ព័ត៌មានថ្មីៗទាំងនោះមិនអាចជ្រាបចូលទៅក្នុងខួរក្បាលបានឡើយ ពោលគឺ «ចូលត្រចៀកឆ្វេង ធ្លាយចេញត្រចៀកស្តាំ»។
- បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេងវង្វាន់ (Alzheimer’s)៖ នៅពេលយើងគេងលក់ជ្រៅ ប្រព័ន្ធសម្អាតខួរក្បាល (Glymphatic System) នឹងធ្វើការលាងសម្អាតជាតិពុល និងប្រូតេអ៊ីនអាក្រក់ៗ (ដូចជា Beta-amyloid) ដែលកកកុញនៅក្នុងខួរក្បាល។ ការអត់គេងរ៉ាំរ៉ៃ ធ្វើឱ្យជាតិពុលទាំងនេះកកកុញកាន់តែច្រើន ដែលជាមូលហេតុចម្បងបង្កឱ្យមានជំងឺវង្វេងវង្វាន់នៅពេលវ័យចំណាស់។
៤. គន្លឹះគេងឱ្យមានគុណភាព ដើម្បីបង្កើនថាមពលចងចាំ
ដើម្បីទាញយកផលប្រយោជន៍អតិបរមាពីការគេងមកពង្រឹងការចងចាំ និងវៃឆ្លាតជាងមុន យើងគួរអនុវត្តតាមវិធីសាស្ត្រងាយៗដូចខាងក្រោម៖
- រក្សាពេលវេលាគេងឱ្យទៀងទាត់៖ ចូលគេង និងក្រោកពីគេងនៅម៉ោងដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃ ទោះបីជាថ្ងៃចុងសប្តាហ៍ក៏ដោយ ដើម្បីឱ្យនាឡិកាជីវសាស្ត្រ (Circadian Rhythm) របស់រាងកាយដំណើរការបានល្អ។
- បង្កើតបរិយាកាសងងឹត និងត្រជាក់៖ ពន្លឺពណ៌ខៀវពីទូរស័ព្ទ ឬកុំព្យូទ័ររារាំងការបញ្ចេញអរម៉ូនមេឡាតូនីន (Melatonin) ដែលជាអរម៉ូនជួយឱ្យគេងលក់។ ដូច្នេះ គួរឈប់ប្រើទូរស័ព្ទយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ ទៅ ៦០ នាទីមុនពេលចូលគេង។
- ការគេងមួយភាំងនៅពេលថ្ងៃត្រង់ (Power Nap)៖ ការគេងប្រមាណពី ១៥ ទៅ ២០ នាទីនៅចន្លោះម៉ោង ១ ដល់ម៉ោង ៣ រសៀល អាចជួយលាងសម្អាតខួរក្បាលបណ្តោះអាសន្ន និងបង្កើនថាមពលចងចាំសម្រាប់បន្តការងារនៅពេលល្ងាចបានយ៉ាងល្អ។
សេចក្តីសន្និដ្ឋាន
ការគេងមិនមែនជារង្វាន់បន្ទាប់ពីអ្នកធ្វើការងារហត់នឿយនោះទេ ប៉ុន្តែវាជាកាតព្វកិច្ចជីវសាស្ត្រដាច់ខាតដែលខួរក្បាលត្រូវការដើម្បីរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធព័ត៌មាន និងរក្សាទុកការចងចាំ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់រៀនពូកែ ចង់មានគំនិតច្នៃប្រឌិតខ្ពស់ និងចង់ឱ្យការចងចាំរបស់អ្នកនៅតែល្អរឹងមាំរហូតដល់វ័យចំណាស់ ចូរឈប់លះបង់ម៉ោងគេងរបស់អ្នក។ ចូរចងចាំថា៖ «ការគេងគ្រប់គ្រាន់ គឺជាការវិនិយោគដ៏ចំណេញបំផុតសម្រាប់ខួរក្បាល និងអនាគតរបស់អ្នក»។